低FODMAP・代用食材メモ
自分で使うためのメモ
海外サイトから日本人に馴染みのある物をまとめました。
| 分類 | 高FODMAP | 低FODMAP |
|---|---|---|
| 葉物・緑の野菜 |
発酵キャベツ カリフラワー アスパラガス
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ブロッコリー（全体1カップ 頭のみ1カップ 茎のみ1/2カップ） キャベツ（コモン、レッド、1カップまで） レタス： （バターレタス、アイスバーグレタス、ラディッキオレタス レッドサンゴレタス、ロケットレタス。ロメイン/コスレタス） ベビーホウレンソウ ケール ニラの葉 チコリの葉 |
| 高糖質根菜 | 人参 じゃがいも サツマイモ（1/2カップ） かぼちゃ（缶詰は 1/4カップ） ヤムイモ | |
| 野菜（他） |
ニンニク -タマネギ できるだけ完全に避ける （塩、パウダー、漬け含む） 野菜の漬物 きのこ セロリ - 茎の5cm以上 |
トマト -（缶詰、チェリー等も） アルファルファ もやし だいこん カブ 筍 セロリ（茎の5cm未満） ズッキーニ ナス きゅうり グリーンピーマン レッドピーマン オクラ オリーブ ショウガ 海藻/ノリ トウガラシ トウモロコシ/スイートコーン （少量で - 1/2本） |
| 豆 |
大豆、黒豆、そら豆、黒目豆、バター豆、インゲン豆、緑豆、レッドキドニービーンズ ミックスベジタブル さやえんどう、すなっぷえんどう |
ヒヨコ豆（1/4カップ） レンズ豆（少量） |
| フルーツ |
熟したバナナ アボカド りんご 梨（缶詰含） さくらんぼ いちじく ザクロ 柿 桃 アプリコット ネクタリンズ プラム グレープフルーツ 乾燥パイナップル スイカ マンゴー ライチ 未熟なグアバ プルーン レーズン ゴジベリー ブラックベリー ボイセンベリー サルタナ（ぶどう）デーツ |
未熟なバナナ イチゴ ブルーベリー ブドウ レモン（ジュース含む）ライム（ジュース含む） マンダリン オレンジ パッションフルーツ パパイヤ パイナップル グアバ（熟した） ドラゴンフルーツ プランテン（皮をむいた） |
| 肉 |
チョリソー ソーセージ |
牛肉 豚肉 チキン 子羊 プロシュート 加工肉（材料をチェックする） |
| 魚 | ツナ缶
新鮮な魚 例：タラ、サーモン、マス、マグロ シーフード（何も添加されていないもの） |
穀類・種子など
| 分類 | 高FODMAP | 低FODMAP |
|---|---|---|
| 穀物 |
小麦含有製品 小麦粉 ライ麦 セモリナ スペルト小麦 アーモンドミール アマランサスの粉 大麦（小麦を含むもの） ふすま穀物 |
オーツ麦 ポテトの小麦粉 コーン粉 雑穀 キヌア
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| パン |
パン クロワッサン ナン パン粉 |
小麦フリーのパン グルテンフリーパン
パン（小麦） - 1スライス コーンブレッド、オート麦のパン、 米パン、ポテト粉のパン、スペルト小麦のパン |
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麺 |
パスタ（1/2カップ以上の小麦） うどん 卵麺 |
小麦フリーまたはグルテンフリーパスタ
パスタは1/2カップまでの小麦 そば、そば粉・麺 |
| 米 | 玄米/全粒米
白米、餅、米粉、 バスマティ米、ライスヌードル、米ぬか ライスクラッカー、ライスフレーク、ライスクリスピー |
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| ナッツ |
ピスタチオ |
ココナッツ （ミルク、クリーム、実）
栗 アーモンド（最大15粒） ヘーゼルナッツ（最大15）ブラジルナッツ マカダミアナッツ ミックスナッツ ピーナッツ ピーカン（最大15） パインナッツ（最大15） |
| 種子 | チアシード エグシ種子 ケシの実
ごま くるみ かぼちゃの種 ヒマワリの種 デンプン、トウモロコシ、タピオカ、ソルガム トルティーヤチップ/コーンチップス |
調味料、スイーツ、甘味料
| 分類 | 高FODMAP | 低FODMAP |
|---|---|---|
| スイーツ |
はちみつ 糖蜜 ジャム（ベリー） フルーツバー |
アーモンドバター ピーナッツバター 苺ジャム/ゼリー マーマレード ダークチョコレート ミルク・ホワイトチョコレート - 3かけ |
| 肴/野菜のピクルス
固形スープの素 |
味噌 醤油 砂糖 わさび 酢（米・ワイビネガー） バルサミコ酢 大さじ2杯 トマトソース（2袋）ケチャップ（1袋） マヨネーズ （ニンニクやタマネギ使用なし） バーベキューソース （ラベルを確認） |
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| 高フルクトースコーンシロップ（HFCS）
ポリオールを含む砂糖のないお菓子 - 通常-olまたはisomaltで終わる
甘味料および対応するE番号： イヌリン イソマルト（E953 / 953） ラクチトール（E966 / 966） マルチトール（E965 / 965） マンニトール（E241 / 421） ソルビトール（E420 / 420） キシリトール（E967 / 967） |
ライスモルトシロップ グリセロール（E422 / 422） エリスリトール（E968 / 968） |
飲料
| 分類 | 高FODMAP | 低FODMAP |
|---|---|---|
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水・ お茶 |
豆乳を加えた紅茶 （濃い）カモミール・ハーブ・チャイティー ウーロン茶 コンブチャ リンゴを加えたフルーツ・ハーブティー |
水
緑茶 紅茶（ブラック・薄め） 白茶 フルーツとハーブティー （薄め・リンゴなし） ペパーミントティー チャイティー（薄め） |
| ジュース系 |
豆乳 ココナッツウォーター
大量のフルーツジュース リンゴ、ナシ、マンゴーのフルーツジュース 100ml以上のオレンジジュース
スポーツドリンク チョコレート風味のドリンク 高果糖コーンシロップ（HFCS）を含むソーダ |
フルーツジュース、125ml、低FODMAPな果物
レモネード - 少量で
飲むチョコレートパウダー
アスパルテームやアセスルファムを使う 砂糖を含まないソフトドリンク レモネード、コーラなどのHFCSを含まないソフトドリンク ただしこれらの飲み物が一般的に不健康、腸炎を引き起こす可能性あり |
| コーヒー |
コーヒー：エスプレッソ・インスタント レギュラーサイズ またはカフェイン含まないもの ブラック または ラクトースフリーミルク250mlまで |
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| アルコール |
ビール - 1ビン以上より飲む場合 ワイン - 複数杯NG |
腸への刺激物であり、制限推奨：
ビール （1杯まで） ワイン（一杯まで） ジン ウォッカなどの蒸溜酒 ウィスキー |
乳製品・卵
| 分類 | 高FODMAP | 低FODMAP |
|---|---|---|
| 卵 バター マーガリン
ホイップクリーム（植物油脂・甘味料・砂糖等） |
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| チーズ |
クリーム ハルーミ リコッタ |
ブリー、カマンベール、チェダー、スイス
コテージ、フェタ、ヤギ/シェブロン モッツァレラ、パルメザン、リコッタ - 大さじ2 |
| ミルク |
牛乳 ヤギミルク エバミルク 羊の牛乳 ヨーグルト カスタード アイスクリーム クリーム |
アーモンドミルク マカダミアミルク オーツミルク - 30 ml ライスミルク - 200mlまで |
